ごく普通のサラリーマンのサイクルロードレース

ごく普通のサラリーマンがサイクルロードレース 世界選手権に出場を目指すブログ

Ramp test(Zwift)なるものを実施しました。

合宿のレポートの前に一つはさみます。

Ramp Testと言うZwiftのメニューについてです。

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最近、めっきりFTPテストをしておりませんでした。
FTP Builderも1シーズン終わったところだったので丁度良いタイミングと思いテストをすることにしました。

60分走るのも嫌だし、20分全開もなぁと思ったところでRamp testと言うものを見付けました。内容としては100Wから1分毎に20Wずつ上げて行き、出した最高出力から75%を掛けてFTPを導き出すと言うもの。

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■目標の設定

今年の自己最高20分間平均が257WなのでFTPとしては245Wだと思います。
Ramp test的には「320W」をクリアできればOKです。

 

■機器の設定

Wahoo Kickerの設定ですがERGモードはONにしました。
これで漕ぎ続けられるまでとにかくペダルを回せてばOKです。

 

■Ramp testスタート

まずアップですが特に出力の指定も無く漕ぎます。
その後、100W/1分からスタートします。
最初はお気付きの通り特に辛くもなく心拍も上がらず漕ぎ続けます。
私自身、たった1分の間なら450Wを超える出力で漕げるはずなので良い所まで行っちゃうんじゃないかなとか淡い期待を抱いておりましたがやってみて気付きました。

 

これ、1分を積み上げるから実質FTP以上を5分近く漕がされるんじゃ…

 

この予感はほぼ合ってて、240W

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付近がFTPの私は結果として、240、260、280、300、320とFTP以上を5分間漕ぎ続けました。ちなみにFTPが上がると言うことは出力のレンジがあがるのでキツイのは変わらないと言うことですね。

そして逆に考えれば立った5分だけきつい思いをすればFTPを導き出せるのは嬉しいことです。これなら根性が無い私にも定期的に取り組めそうな気がします。

 

■結果!

そして結果ですが…320WはClear!
340Wは…だめでした。

土日の練習が影響が無かったと言えば嘘になりますが概ね計算通りのFTPだと思われます。

 

FTP=320*0.75=240W

 →ちなみにZwiftさんは「242Wだよ」と言ってくれました。

 

感覚的な話ですが戦略的(アップを入念にする、土曜日に実施する等)に取り組めばまだまだ記録を伸ばせそうな気がします。

ちなみにこのメニューですがアップやダウン中に他に無いくらいたくさんZwiftさんがつぶやいてくれます。その中の一文で合ったのですがこのテストは定期的に実施してください的なことが書かれて居りました。私自身もこの方法なら以外に頑張れそうなのでもう少しマメにテストを実施して自分の力を図ったゆこうと思います。

 

もしFTPテストが辛くてやる気にならない方が居れば、このRamp testをオススメします。普通のFTPテストより取り組みやすい気がします。

 

いつも最後までお読み頂きありがとうございます。

チーム合宿一日目@相模原 to 伊豆!

久々にゆるポタ詐欺に合ってきました。
いえ。ゆるポタとは言われておりませんでした。精々サイクリングくらいなんだろうと思っておりました。

少なくとも初めて参加した会社先輩は…。

 

■自宅から待ち合わせ場所まで

今回は相模原の自宅から伊東まで自走で往復するチームの合宿でした。
参加メンバーが多く、普段レースに出ない方々も多く参加する楽しい企画です。
そう真鶴半島に到着するまでは。朝一番に相模原を出発し、大磯で一部のメンバーと合流します。少しずつ合流してゆくのは大所帯になると道行く道で我々を追い抜こうとする自動車のみなさんに配慮をしている為です。

 

その後、小田原付近で全員集合!し、そこからお昼ご飯を食べる真鶴半島の「うに清」を目指します。

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全員で移動すると大変なことになるので3つにチームを分けて移動します。
この日は雨が降りそうで降らないくらいの陽気でとても走りやすかったです。
さて、真鶴半島に差し掛かるとアップダウンが激しくなります。
「うに清」さんまではアップの方が多い登り基調です。


「うに清」に到着後、舟盛りを3隻注文!!ど迫力の舟盛りです!
この日は常連の先輩が居てくれたお陰で特価でこの舟盛りセットを食することが出来ました。

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■うに清から真鶴半島を半周~

お昼ご飯以降は真鶴半島を半周してそのまま伊豆方面へ向かいます。

もうこの辺からゆるポタは愚か、サイクリングペースでもなくなります。
真鶴半島から出るまでは私が先頭で進みます。後ろから感じるプレッシャーもありペースを上げます。


先頭のグループは全部で5人。車道に出るまでに後少し減らしたいところです。
思いが叶ったのかどうなのか…国道に出る頃にはメンツが少し絞れておりました。

 

■いざ伊東へ

その後何度かローテーションを繰り返し、長い上り坂に差し掛かります。
長い坂!Starva区間名はの「411-199climb」と言うようです。登った時間はたったの5分半ですが死ぬ程長く感じます。この登りでもSelectionが掛かり2名が脱落します。

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そのまま、残りの3名で進み次に先程の長い上りとは対象的な斜度高めの登りが現れます。先頭を引くリーダーともう一名はダンシングでこの登りに挑みますが私は「立ったら負け」と思い、シッティングで登ります。

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立ったら負け…ダンシングするタイミングを逸してしまい立ち上がることが出来なかっただけです。それでもタイミングがずれている時、それも千切れそうな状態から立ち上がればそのタイムラグで決定的な差がついてしまうことが予想されました。
結局…立ち上がらなくても負けてしまい、ここで先頭とはおさらばです。

そのまま先頭の二人は行ってしまうかと思われましたが海岸線の向こうでリーダーから千切れる若者を垣間見ることが出来ました。

 

結果、リーダーが思い描いた通り一人ひとりが分断した状態で千切られた為
集団を再形成して前を追うことが出来ませんでした。これも作戦通りとも言えますが、周りとのコミュニケーションが足りなかったのかも知れません。

 

■伊東の海岸線からゴールへ

このまま、大きな登りを終え下り区間に入り最後は海岸線沿いの平坦区間を走ります。
この日のトレーニングはこれで終了です。

実際、ゴール地点で集まるとそれぞれのバラケ具合が良く分かりました。
サイクリングを刊行したメンバーはもちろん、全員ほぼ一緒にゴールしておりましたが序盤よりハイペースで走ったメンバーはキレイに分単位でバラケておりました。

その後、全員で買い物(夜の部のエネルギー)をしてチェックインします。

 

■夜の部…

夜は美味しいご飯とお酒を頂きました。

改めて全日本選手権のお祝いをして、正真正銘のシャンパン「TAITTINGER」で乾杯。

これを持ってきてくださった先輩は全員が飲めるようにと2本ご用意してくださいました!お陰様で私も頂きました。

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久々に羽目を外した夜になり、私は何故かチームのほぼ全員とアームレスリングをやることに…朝起きたら畳に肘がすれて大変なことになっておりました。痛い痛い。

そんなこんなで本当に楽しい一日をチームメイトと過ごしました。
次の日は伊東から相模原まで折り返す旅になります!

いつも最後までお読み頂きありがとうございます!

何をモチベーションにトレーニングをするのか?

先日ブログを書いていたところ、保存したテキストファイルが行方不明になりました…
それまで書いた文章が一気に消えてしまい完全にモチベーションを失ってしまいました。
 
使っていたエディタは秀丸です。
 
もう何年も使っているので(せっかくお金も払ったし)手放せませんが、やっぱりWebベースのサービスに移行しようか考え中です。
ちなみに秀丸さんは悪くありません。私の使い方が悪いだけです。はぁ。
 
さて、ロードバイクに於けるトレーニングのモチベーションですが皆さんはどうやって保っておりますか?モチベーションが低下すると日々のトレーニングにも少なからず影響が出ます。
 
一番スタンダード且つ効果的な例は”レースに出場すること”だと思われます。
レースやイベントを毎週末入れることも最近では可能に近いところまで環境が揃いつつありますがトレーニング強度や費用等を考えるとあまり現実的であないかなと考えます。
 
そんな中、ワタクシゴトではありますが些細な方法でモチベーションの維持を図っております。今回はそんな話をさせて頂きたいと思います。
 
 
1.日々のトレーニング計画を進捗させる。
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私は今Zwiftから提供されているFTP Builderと言うメニューに取り組んでおります。これは6週間でFTPを鍛え上げるメニューです。
はっきり言って第一週目は強度をもう少し上げても良いかな?と迷う程強度が低いです。ただこれ、ちゃんとメニューをこなせるように予め考えられた結果にも思えるので今はその指示のまま取り組んでおります。
既に4週間目に突入しておりますがだんだんその強度が上がってきております。
 
4週間取り組み続けていると…
 
・次のメニューを早くやりたい!
・これをクリアしたらどれ位FTPが上がっているんだろう!?
 
と言う気持ちに駆られます。これもモチベーションの一つになっております。
実は…いきなり下の結論に繋がるのですが、このメニューに取り組んでから色々とその効果が見えてきておりそれも続けたいと思う気持ちの糧になっております。
 
 
2.STRAVAの区間タイムを更新する。
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私はロードバイクアプリのSTRAVAを使っております。
このアプリ(サービス)の良いところは他人とも比べられるだけで無く、過去の自分の記録と比較出来る点です。
 
先日の記事ではKOMを獲得した件を書きましたが私にとってはまだ稀な出来事でありいつもは自分との戦いです。
私はいつも走る尾根幹と小山田周回の特定区間でタイムを出すことで自分の調子を図っております。また、最近プライベートベストを出す頻度が上がってきました。
ちなみにTrainingPeaksで時間当たりの平均パワーを更新するのも密かなモチベーションアップに繋がっております。
 
 
3.チーム練習でついて行く。
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これは大変シンプルな内容です。実際はこれが一番のモチベーションに繋がっていると言っても過言ではありません。
ついて行くと一言で言っても相手の状況にもよるので一概について行けた、強くなった、とはなりません。ただ確実に言えることは一緒に練習を重ねて行けばメンバーの優劣は明らかになります。頻度が高ければ高い程にその差は明確になります。
また差分だけでは無く個々人の特性までもがはっきりと分かるようになります。
 
私は10分を超える長い登りがメンバーに比べて遅いです。前までは5分を超える登りで必ず千切れておりました。
最近では7.8分程度の登りならば斜度に関わらずついて行けることが多くなりました。
これは単に10分までの平均パワーが上がっているからだと思いますがこれも成果のひとつでありモチベーションを上げる要因です。(ちなみにそれでもチームの速いメンバーにはブチブチ千切られます)
 
そして、そんな少しの間を耐えられるようになると練習全体で遅れる区間が減って行きます。これは少しずつとかでは無く目に見えて付いて行ける時間が伸びます。
もちろんまだまだ千切れてしまって完全に前方のメンバーを見失うことは多々ありますが一人で走る時間が短くなって来ていることが実感できれば更に縮めよう、特定時間の平均パワーを上げようと言う気持ちがムクムクと芽生えローラーに取り組む気持ちも上がります。
 
 
纏め
最近の記事でも私の中の流行語大賞について書きましたが、敢えて今一度書きたいと思います。
 
「週末は平日のトレーニング結果の発表会」
 
そしてもう一つ。
 
「人間は積み重ねでしか強くなることは出来ない」
 
両方ともチームメンバーに頂いた言葉です。
やるしかない。そう思えるうちはモチベーションが高い証拠です。でも人間なので落ちるときは落ちますし中々上がりません。
 
少なくともレースシーズンは気持ちを落とさないよう上記3つのことを大切にして楽しみながらトレーニングをして行きたいと思います。
それでもモチベーションが落ちたら…ブルベでもやろうかなとか考えております。
 
一度だけ…本格的にロードバイク自体が嫌になったこともあります。その状態から救ってくれたのはくれたのはチームのメンバーであり周りの方々でした。
感謝の気持ちは自分で気付いたらなるべく早めに相手に伝えることにしておりますが後回しにしがちなのも事実…モチベーションを高く持てるのもチームの皆さんや一緒に走ってくださる方々そして、こんなブログをいつもお読み頂く皆様があってのことです。
本当にありがとうございます。
 
月並みではありますがいつも最後までお読み頂き本当にありがとうございます。
 
これからも怪我なく元気に走り続けられるよう頑張ります。
 

(反省と今後について)ニセコクラシック140kmに参戦して参りました!

早速ですがニセコクラシックの順位と完走タイムです!

 

■結果

年代別順位:34位

タイム:4:11’42

  

■昨年とのタイム差

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一年で約24分速くなっております!

要因の一つは、パノラマラインを始めとした登りの区間タイムが大幅に改善されていることです。これは登りが多い分、少しずつでも全体に効いてきます。まずはこれが一番大きいです。

そして、きっと何より

最初の方から先頭集団に食いついて行ったことです。
はっきり言って先頭集団のペースは尋常では無く速いです。

着いて行くことで体力を消耗することも確かです。ただ後から追い上げるより前でレースを展開した方が圧倒的に楽ですし、現実的です。もし私が登坂力に優れた選手でもレース展開は同じようにすると思います。それだけ前にいることは大切だと思います。
前に、先頭集団に長く滞在することがタイムや順位を上げる要因になることは確かです。ただ先頭集団は周りに沢山の選手がいることも確かで、彼らに迷惑を掛けない走りをしなければなりません。最も並みの脚では序盤に振るいに掛けられて直ぐに終わってしまいますが。


■何が必要なのか?
先頭集団に残るにはペースの上げ下げの対応出来るインターバル耐性とハイペースに着いて行く為のベースの能力を付ける必要があると感じました。
来年、もう一度このレースに挑戦するとして何をして行くのか?どんなトレーニングが必要なのか?を現状認識を行った上で考えてゆきたいと思います。

 

■では次に何をやるのか?

私自身はチーム内でも登り劇遅君とあだ名が付く程に登りが遅いのでベース能力を地道に上げて行くことに取り組もうと思います。
もちろんインターバル体制は必要ですし、トレーニングの中に組み込んで行こうと思います。でもベースはあくまでベースアップです。

纏めると…

1.ベースアップ→SST
2.インターバル耐性up→実走+ローラーによるインターバルトレーニング


チーム練習の中でもインターバルが掛かる事が多くあるのでそこで着いて行く能力を養いながらローラーでもインターバルトレーニングを実施してゆきたいと思います。
理想を言えば、朝練でSST、夜練でインターバルを含めた実走をしたいと思います。
そして、雨が降っていなければ出来るだけ実走をしてゆきたいです。
またローラーや一人練習を中心にせず、チームメイトと走ることを中心にトレーニンをしてゆきたいと思います。

 

理由は2つあります。

1.自分一人では強度を上げられない
2.実走、それも他人と走ることでしか身に付かない技術がある


・強度については言い訳と捉えられ兼ねませんが、チームで練習している方にはご理解頂けるのでは無いでしょうか。一人では限界があり、闘争心を使ってトレーニングする方が効率が良いからです。

 

・技術についてはローテーションやアタック、追従、コース取り…言い出したらキリが無いです。路上を走ることでした得られない技術があるように、他人と走ることでした得られない技術があると思います。
上記の強度と合わせてチームメイトと走ることは非常にメリットが大きいと考えます。
少なくとも私は一人で速く走ることは出来ません。

ニセコクラシックが終わった今、今年の最大の目標はツール・ド・おきなわ140kmです。最大の弱点である”登り”を克服することを念頭にレース活動とトレーニングの両立を図ってゆきたいと思います。

いつも最後までお読み頂きありがとうございます。

 しばらく?日常的なブログに戻りたいと思います。

(ゴール&ゴール後)ニセコクラシック140kmに参戦して参りました!

残り6kmに差し掛かったニセコクラシック。

一緒に走るのはカナダから来た同カテゴリーの選手。

これ以上、順位を落す訳にはいかないのでどこかで切り離さなければ!と言うところから始まります。

今日もお読み頂きありがとうございます!

 

残り6kmに差し掛かるところは丁度、ヘアピンカーブになっていて沿道の皆さんが声を掛けて下さいます。

 

沿道の方「あと6kmだ!がんばれー!!」

四平「ありがとうございます!」

カナダの方「なんだって?」

四平「あと6kmだって」

カナダの方「そうなんだ。」

四平「私が前に出るよ。それからペース上げるよー」

カナダの方「えー!」

四平「じゃ!また!」

 

そんなこんなで一番キツイ登りを入りをゆっくり入ります。

ここも最後まで垂れないように気を付けて入ります。

垂れたら後ろに追いつかれるのでとにかく一定のペースで。

 

この登りを過ぎたら一気にペースを上げます。

もうここからはコースプロフィールとか関係無く踏みます。

息は上がりっぱなしですが最後5kmだと自分に言い聞かせ踏み倒します。

 

あ、踏み倒すなんて書いておりますが、踏むペダリングと回すペダリングと両方を小まめに切り替えながら走っております。

 

この5kmで3人くらい同カテゴリーの方々を抜くことができました。

カナダの彼は追ってきません。でもここで垂れたら元も子もないのでこのまま走り向けます。

最後の登りはずっとダンシング。もうシッティングで登ることが出来なくなっております。

 

そして、ゴール。

最後、違うカテゴリーの人を抜いてゴール。

ここで張り合っても仕方ないのですが、抜けるチャンスがあれば抜きます。

ゴール前は空いていて安全だったと言うのもありますけど。

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ゴールするとチームメイトが待ち構えていてくれます。

直ぐにバイクを渡します。もう疲れ切っていて手が震えておりました。

 

70kmのメンバーは既に全員ゴールしております。

140kmでは…なんと!私がチーム内2着!嬉しい!

 

その後、カナダの彼がゴールしお互いの栄光を讃えます。

そしておきまりの写真撮影!

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ゴール後はまだゴールしていないチームメイトを待ちます。その間、70kmで表彰台に登る先輩が居たので一旦、表彰式に向かいます。


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そして、自分の記録を確認!

■結果

年代別順位:34位

タイム:4:11’42

 

残念ながらポーランドには行けませんでした。

ただ昨年よりだいぶタイムを縮めることが出来

ました。

 

この後に、反省等を纏めたいと思います。今暫くお付き合いください!

いつも最後までお読み頂きありがとうございます!