Mt.富士ヒルクライムに向けたダイエットについて(長文)
日々のローラー練は最初に設定したインターバルトレーニングに取り組んでおります。
これで結果が出ないなら…方法を変えたいと思います。
さて、題名の通りダイエットに取り組んでおります。少しですが体重も落ちて来ました。今日はその方法について自己反省も含めてまとめたいと思います。
私自身、割と体重を減らすことについてはあまり苦がなく減らす事が得意です。
とは言え調査の範囲内の話で本格的なダイエットについては得意な方に師事ください！
ちょっとしたダイエットのコツですがご参考になれば幸いです。
いわゆる減量ではありません。
減量する場合は食べる量を減らす、糖質抜く等で短期的には痩せると思います。
痩せますが、上手くいかないと出力も下がる…と思います。
ではどうダイエットするか？です。
■バランス良く栄養素を摂取する。
これが一番難しいと思いますが、何かが一つでも栄養素が抜けるとそれを摂取するまで食欲が止まらなくなることがあります。
私としては朝昼晩3食でバランス良く栄養素が取れているかを考えて食事をします。
■朝ご飯！
朝は時間も無いのでサクッと終わらせたいですね。
私はこの後にも出てきますがお弁当を作っております。また朝練もあります。
なのでサクッと食べられるものが好まれます。
＜メニュー＞
・シリアル＆ミルク(漬け置き)
・サラダ→グリーンリーフ等＋コーン
・ヨーグルト＆チアシード
とにかく加工無しで直ぐ口に運べるものを意識しております。
それでも栄養価が高く、また排泄の助けになる食物繊維の多い物を選んでおります。
また特に記載しておりませんが水をたくさん飲んでおります。
これとは別にトレーニング後は必ずプロテインを摂取しているのは言うまでもありません。
■お昼ご飯はお弁当！
いわゆる弁当男子(おっさん？？)です。
出張が無い日は必ずお弁当を作ります。
百聞は一見に如かず！なので幾つか例を載せます。
一番手抜きのお弁当。半分が冷凍食品です。簡単で手軽です。
またこの時期はご飯を食べることに抵抗があり、糖分はバナナで摂取しておりました。
バランスを考えていた時期です。また牛肉にこだわっていました。
ただこれ以降、牛肉をお弁当に入れなくなりました。なぜなら牛肉は冷えると美味しく無いですね。
ほぼ赤身の牛肉。こだわってもち米を炊いていた時期です。
何れにしても量が少なくこれ以外にサラダをタッパ一杯持って行きました。
以上のように少し容器は小さいと思います。ただ朝食では取れない栄養素は昼でカバーすることを第一に考えております。
プロテインは使いますが食事で必ずタンパク質を取ることを念頭に置いております。
また排泄を促すための食物繊維も欠かせません。
■夜ご飯！
夜はトレーニング前にしっかり食べることでトレーニング(特にローラー)のモチベーションを上げることが出来ます。
食べるものとしては炭水化物と食物繊維が中心です。これ以外にローラーの前にプロテインを必ず飲みます。飲まずに始めた場合と飲んでトレーニングした場合、若干ですがインターバルの成功率が違うので必ず飲むようにしております。
お昼ご飯を外食で済ませた場合の夕食のパータン。
炭水化物はパスタにすることでグラム単位で摂取量を制御できます。
またパスタをオリーブオイルで炒める場合とそうで無い場合とパターンが別れます。
すぐにトレーニングする場合は炒めずにソースを和えるだけです。その方が吸収率が高い為(はず！？)です。
パスタに飽きた場合です。たまに土日に根菜類の煮物をします。
それが弁当だけで無く夕食に出すこともあります。この場合、タンパク質が不足することが考えられます。プロテインの他に味噌汁で補完します。
最もスタンダードな夕食です。パスタと肉。夕食は牛肉がメインです。
牛肉は豚と違い冷えると一気に旨味が消えて悪い癖が出てきます。
パスタと一緒のタイミングで完成させることが難しいメニューではありますが、私が一番好きな組み合わせでもあります。
また、ほぼ全ての夕食で出来る限りたくさんの野菜を摂取するよう心掛けております。
■間食について
通常、仕事中にお腹が空くことはたくさんあります。
最近ではその対策としてプロテインバーを持参しております。
ただ、これは最終手段でありいつも常に食べている訳ではありません。
■間食しない為の対策として
一番、私の中で効果がある対策は「マルトデキストリン」を飲み物に混ぜることです。
マルトデキストリンを朝10時、昼の3時に摂取することで血糖値を緩やかに制御することが出来ます。結果、空腹感等に襲われること無く過ごすことが出来、間食を必要としない生活を送ることが可能です。
また、コーラやエナジードリンク等の依存性のある飲み物も控えた方が良いと考えます。
これは昼間だけで無く家に帰ってからも同じです。
■夜19時以降の食事や食物の摂取を控える。
止める…のは大変難しいと思います。ただ、少なくすることは個人の努力で可能です。
本当に仕事が忙しい場合は私はお弁当を2つ持って出社します。
もし、突発で仕事が入った場合はご飯を食べないかコンビニで購入するかの二択を迫られます。仕事が思い場合はコンビニで上記のメニューに近いものを選び摂取します。
夜中に食べないメリットですが、最後に食べた食事を時間を掛けて消化することが出来ます。そのため、翌日のお通じで良い結果が得られます。
また胃腸を長い時間休ませることが出来るのでこれも良いお通じに繋がります。
■トレーニング量は？
私としてはこれ以上、特別なことはしておりません。
平日のトレーニングは平均してTSS70くらいです。
ローラーで言えばアップとダウン入れて1時間位のメニューを実施しております。
また時間がって気候が良ければお昼に4～5km程走ることもあります。rTSSは30以下です。これをやると一日トータル100程度のTSSです。
■注意すべき点
一番注意しているのは食事のムラを無くすことです。
昨日頑張ったから
少しくらいなら
そう言った一回くらいなら緩んでも…と言う考えを捨てました。
栄養は必要なものを取れば良いのかなと思います。
もちろん、それが美味しければ言うことなしです。
必要なものってたくさんの種類があるのですが、自分が選んで摂取出来ているかが一番難しいところです。
私は動物性食物でも植物性でもこだわりはありません。
基本、加工食品は避けるよう気を付けておりますが手軽さもありウインナーや冷凍食品も活用することは多くあります。(特にお昼のお弁当)
また、作り置きをすることでムラ無く、無駄なくお弁当を作ることが出来、且つ朝の忙しい時間で効率的にお弁当の作成が可能です。
ダイエットの話からほぼ食事の話になりましたが、食べているものの種類や性質を自身で把握出来ることはロードバイクのパフォーマンスを上げる上でメリットになると考えます。この話はまたの機会にしますね。
外食は美味しいですね。私もラーメン大好きです。
でも、美味しいのには訳があります。最近料理を毎日する中で少しずつではありますがそれが分かってきました。いえ。想像がつくようになってきた段階です。
自分が作る食事もだいぶ慣れてきたこともありますが我ながら上手く、美味しくなりました！
■今後の課題
結局、出力を落とさず体重だけ落とすことが目標ですが私自身、きっと筋肉質な躰つきなんです。
なので普通の人より無駄に筋肉があります。
現在、計算を単純にする為に体重60kg、体脂肪率は8%とすると
計算上ですが、体脂肪率を半分の4%にしたとすると落とせるのは2.4kgとなります。
限界は58.6kgになります。
ヒルクライマー的に考えると全く軽く無いですね…。
本気で体重を落とすならダイエットから減量に移行しないとならないようです。
これも今後の課題です。
■纏め
極論ですが…人間、入力でしか変えられません。
まずは食生活と摂取する時間の変更で対応してみました。
この食生活ですが既に丸二年程行っておりロードバイクのトレーニングの効果と合わせてほぼ激太りしなくなりました。
今後も続けて行きますが課題はこれ以上の減量を目指す場合です。
あくまでヒルクライムは個人の弱点補強の為ですが、ロードレースを行うにしても痩せているに越したことはありません。
今後、出力のバランスを見ながら理想の体型を考えて行きたいと思います。
本当に長くなりましたが、これで以上となります。
こんな自己満足的な長文を最後までお読み頂き本当にありがとうございます。
もし、お気付きの点がございましたらコメントを頂ければ幸いです。
宜しくお願い致します。
