ロードバイクトレーニング後の疲労との付き合い方、リカバリーについて

平日の夜トレーニングを終えても次の日の朝から朝練があったり、チーム練習があったりとトレーニング自体が完全に終了することは中々ありません。特にレースで結果を出したいと思う人ならば尚更だと考えます。

そして、その疲れをいかに残さず回復させて次に臨むか？までがトレーニングとしてワンセットであると最近感じるようになりました。
ここ最近、以前とは違い大きな疲労を次の日に持ち越すことが少なくなりました。
だんだんとそのコツ？のようなものを理解して来たように感じます。

では何をするのか？何をしてそのようになって来たのか？を少しだけ纏めてみたいと思います。疲労に苛まれている方々のお役に少しでも立てれば幸いです。

まずは疲労の原因について考えたいと思います。

疲労が次の日に残る原因を自分なりに考えてみました。

■変えようのない事実：年齢
ワタクシ四平は今年で42歳になります。10年、20年前に比べれば身体/細胞レベルの回復能力/再生能力は落ちていると考えられます。
ただこれを嘆いても何も前に進みません。なので今後、年齢についての後ろ向きな事実については一旦忘れることにします。

■変えられる事実：オーバートレーニング

最近、平日のトレーニングについてTSSをコントロールすることにしております。
先に感覚的な話になってしまいますが次の日までに回復するトレーニング量/負荷や方法、強度なるものがあると考えます。

■回復させる為に必要なこと
・疲労物質の排除
疲労物資が何でありどうして溜まるのか？そしてそれをどう排除するのか？は専門書に任せたいと思います。私個人として取り組んでいることは

水を飲むこと

心拍数を上げて血液の循環を促すこと

主にこの二つです。

まず水は意識的に大目に飲むことにしております。そして水を飲むこととお茶やその他の水以外の飲み物とは違うので注意が必要です。

水以外を飲む場合、身体は水分とその他の物質を分けてから体内に水分を取り込むと言う作業が発生します。

それは作業自体が身体への負担になることと単純に水分を摂取するまで時間が掛かることを表しております。

水を飲む効果としては水を排出する際に体内に溜まった疲労物質も流してくれる(はず)からです。

これはウルトラマラソンをしている際にコーチから教えて頂きました。実際に筋肉痛などの除去に効果があるように感じ今でも続けております。

心拍数を上げるのは所謂、アクティブレストと同じ考え方です。

心拍数を上げて血液の循環を図ることでより疲労物質の除去を促します。その際、水分があれびより排出を促す…とイメージしております。

・必要な栄養素の摂取
トレーニング後にプロテインを摂取しましょうと言うのはどのトレーニング書籍にも書いてありますね。疲労の除去と言う観点では無く筋肉の育成が目的ではありますがもちろん疲労回復にも効果的だと考えます。

ちなみに私は激しいトレーニングをする前にもプロテインを摂取しております。予め使うことが分かっている場合は先に摂取して備えると言う考え方です。

また栄養摂取の観点で言うと寝る前にアミノ酸（アルギニン、オルニチン、リジン）とビタミンB6そして、鉄分(亜鉛、マグネシウム)の入ったカプセルを服用しております。

ええ。簡単に言うと金のグリコです。

騙されたと思って一カ月ずっと使っておりますが格段に効果があるかと言うと正直分かりません。ただ遠征の時などにカプセルを忘れることがありますがこのような場合、疲労の蓄積等を感じることがあり今では手放せません。

・回復させる時間の確保
理想的な栄養補給と疲労物質の除去を出来たとしても回復させる時間が必要です。

一番シンプルに寝ることです。何よりも寝ることが最優先だと思います。きっと寝具も重要。

・トレーニング後のオイルマッサージ
イナーメ・スポーツアロマオイルは高いが一番使いやすいです。

でも毎日使うにはちょっと高いので910mlのボディマッサージオイルを使用しております。

・それでもだめなら鍼治療
本当に効きます。即日効果が感じられるのもメリットです。ただ疲労困憊状態でお世話になるよりその手前で実施してもらった方が効果的且つ効率的です。

・微弱電流治療器「AT-mini Personal」を使う
寝る前に装着するだけ。後はHEALモードに合わせてスイッチ・オン。ランナーの方に人気があり周りでも多くの方が使っております。

http://www.itolator.co.jp/home-use/product/at-mini-personal/

■回復する為の身体作り
・計画的なトレーニングメニュー
一日単位でメニューを決めていると何がターゲットか分かりにくくなる。
目標のレースに向かってどこのレンジが弱いのか？を明確にした上でトレーニングメニューを作り日々の疲労を管理する必要があると考えます。

Zwiftが提供するメニューでもプロに作成してもらうメニューでも、書籍で紹介されている内容を元に考えるのも良いと思います。
一番大切なのはどのレースに向けて、何を鍛えるのか？です。
ただし、計画通りにメニューを完遂することを意識し過ぎて疲労の管理がおざなりになるのは問題です。

ちなみにプロが考えるメニューは疲労も考慮してフレキシブルにメニューを変更してくれるプランもあるようです。

・土日連続のチーム練習
私はこれで地脚が出来たと確信しております。
昨年前半まで距離にフォーカスしたトレーニングを実質、1人で行っておりましたが私の中では限界が早々に訪れました。

現在のチームに正式に加入したのは秋以降ですのでこのことに気付くのはだいぶ後の方です。

気付いたきっかけは千葉の房総半島での練習を土曜日に実施し、次の日曜日に埼玉の飯能で山岳練習を実施た時のことです。
疲労困憊で臨んだ山岳練習ですが思った以上にタイムが良かったこと、FTP付近での出力は前日とほぼ変わりませんでした。

ここで感じたことは疲れ切っていてもFTP付近のトレーニングはやれるのでは無いか？と言うことです。
これはある意味、土日に限らず3日目である月曜も休養日にせずともSST等のトレーニングならこなせるのでは無いか？と言う思いに繋がりました。

これは逆に考えると高強度には回復時間が必要と言うことだと考えます。

■纏め

詰まる所、無理なトレーニングは続きません。

そして回復が疎かになるとほぼ間違い無く、その取り組み自体が破綻します。

しっかり食べて寝ることが出来る環境とそれに耐え得るトレーニング量と強度を見極める必要があります。

何よりモチベーション自体が落ち込んでしまえばトレーニングを続けて行くことは不可能な状態に陥ってしまいます。

トレーニングを楽しめる環境作りが一番の課題であると考えます。

いつも最後までお読み頂き本当にありがとうございます！