朝練＆昼練＆夜練の方向性について
この記事の最新版を書きました。2020年の状況(在宅勤務)に合わせて書いてみました。
お時間があればご一読いただければ幸いです。
↓この記事の本題はこちらから。
私は残念ながら自転車通勤を出来ない会社に勤めております。
こっそりやることも可能だと思うのですが、定期的に出来ないことを
トレーニング計画に組み込むことは健全ではありません。
ただ早い方はすべからく距離を乗っていらっしゃるし、
自転車通勤が多いのも事実であります。
ではどのように練習時間を確保すべきか、通勤で乗れない分どうするかを
真剣に考えておりました。
結論は…
朝練、昼練、夜練に分散してトレーニングするしかない！
幸い？私は独り身なので仕事の都合さえ付けられれば、
はっきり言って何でも出来ます。
これは世のサラリーマンサイクリストの中でもはっきりとした
アドバンテージだと言えます。
独り身ですと、時間もさる事ながらお金もある程度使えます。
ええ。私自身は普通の稼ぎなので湯水の如くと言う訳には行きませんが
周りの幸せ者に比べればかなり自由度が高いです。
◾️朝練について
話しはズレましたが、朝練は季節も最高になって来たので
とにかく朝起きることが出来れば！走る事が出来ます。
一応、逃げ道として2時間ガッツリコースと1時間予定調和コースを用意しました。
※小山田周回、尾根幹、境川CRとすぐ走れる環境に感謝
1. ガッツリコース：小山田周回を走るTSS100以上を獲得可能
2. 予定調和コース：TSS50〜60を目指す境川CRスプリント練習
3. 最後の手段コース：28%リピートヒルクライム TSS30〜40
・私は固定ローラーが超苦手です。最近は本当に乗らなくなりました。
代わりに3本ローラーに乗るのですが、朝一にあの騒音はまずい…と思い
なるべく実走しようと考えております。
◾️朝起きるコツ
・減量と相反しますが夜ご飯をしっかり食べる事だと思います。
今は減量期間に入って来ているので晩飯自体は8時前に摂取して
その後は一切の食物を取らぬよう心掛けております。
ただ、後で書きますが夜練はジムトレと自宅の自重トレーニングにしております。
そこで使った筋肉の回復にプロテインかBCAAは摂取したいところです。
私自身、プロテインは牛乳に混ぜて飲んでおります。
単に味が苦手なだけなんですが…BCAAは直接水で流し込んでおります。
今後は味気ないけど夜の摂取はBCAAに絞りたいと思います。
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◾️昼練について
さて、続いては昼練です。
私は普通のサラリーマン(ちょっと出張が多い？)なので昼休みも1時間しかありません。
なのでやると言ってもバイクは漕げませんし器具を使うことを用意して
実施することは基本的には出来ません。
※近くにランニングコースがある環境と言うのも恵まれている！？
1. ランニング5kmコース：5:30〜6:00/kmペース
2. ランニング7kmコース：4:30〜5:00/kmペース
・現在はほぼランニングです。しかも遅いペースばかり…。
それでも毎日走っておくと基礎能力は落ちない気がします。
何より朝練した後に走っておくと疲労が溜まり難くなる気がします。
さすがに雨の日は走れないので(ずぶ濡れで会議に出席する訳には行かない)
そのな日は自重トレーニングです。これはもうやれる範囲でやります。
◾️ランニングとロードバイクの親和性
・私自身、ランニングの方がロードバイクより早く取り組んでおりました。
距離を伸ばして行ったのですが、ロードバイクを初めてから
ランニングの5kmの記録が大幅に伸びました。
・昨年は6月まではウルトラマラソンの練習をしていたのですが
12月に走った5kmの駅伝では自己最高記録の21分切りを
達成することが出来ました。(競技レベルから見たら遅い)
・これは「5km＝約20分」と言うロードバイクで言うFTP計測に
近い時間でのトレーニング結果が影響していると思われます。
逆も然りですので、
いわゆるヤッソも正にインターバルトレーニングです。
◾️夜練について
夜、外をガッツリ走ることは私としては良いイメージを持っておりません。
人間の視野をカメラに例えれば、夜間の景色を上手く撮るには色々と
補正が必要になります。
それは生の映像では何が写っているか分からない為、補正をするので
無理をしているような物だと考えられます。
なので、夜間の外練は条件が揃っても基本はやりません。
今はガッツリ走っております。これはブルベにでて考え方が変わりました。
ただ朝練と大きく走り方が異なります。
走る以外にもやれることはあります。では何をやるか？です。
※独り者の特権でリビングがトレーニングルームに…
1. ジムトレーニング：フリーウェイト使用下でのスクワット/デッドリフト等
2. 固定ローラー走：インターバル走/SST等
3. 3本ローラー走：フォームチェック/流すだけ
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・夜は上記を２つ組み合わせて
最後にハムスタースピンのオンライントレーニング用に
動画撮影しながらトレーニングを実施します。これはすべての最後にやります。
・疲れ切っていて全ての練習を出来そうにない！と思うのですが
不思議なことに
朝練と昼練が出来た日は夜練まですんなり出来ることが
多いです。
◾️纏め
・これでどれだけパフォーマンスが上がっているか？と言う点が
一番重要ですが実際の数値は後日CTLについて記事を書く時に
お話ししたいと思います。
・もう一つ、トレーニングを行うことでもう一つの重要なポイントは
どうやってトレーニングを続けるのか？です。
これは私なりに結論があります。
飽きたら他のことをやるです。
つまらない、効果があるか分からないトレーニングは無意味とまでは
言いませんが効果が薄いと考えます。
信じられるトレーニングを重ねることこそ意味があると私は考えます。
疲れたな、今日はやらなくて良いや、と思ったらいつものトレーニング以外の
ことをすれば良いと思います。
まずはお風呂にゆっくり浸かり血行を促しストレッチから初めても良いと思います。
身体は動かさないとドンドン動かしたくなくなります。
お疲れの時は寝るのも良いと思います。
限界だと感じたら自分の身体と対話が必要だと思います。
でも、そこから頑張れる人がレースで上位に入っているのも事実です。
そう自分に言い聞かせて、諦めないでトレーニングを積み重ねるよう頑張ります！
