Mt.富士ヒルクライム2018 シルバー獲得を目指す！について考えます。ちょっと長編です。
本年の大きな目標の一つ…
Mt.富士ヒルクライムでシルバー獲得を目指します！！
この大きな目標に後どれだけ努力が必要なのか？まず年明け早々に自分の立ち位置を見つめ直してみたいと思います。
きっと、そりゃ無理だろ！と言う意見もあるかも知れませんが温かい目で見守って頂ければ幸いです。
◾️ワタクシ四平について
ええ。ワタクシ、年末に41歳の誕生日を迎えました。それも普通のサラリーマンです。41歳でどこまでできるのか？バツイチ独身と言う特殊性はあるものの、ごくごく普通の人です。その普通の人が働きながらどれだけタイムを伸ばせるか？頑張ってみたいと思います。
ちなみに職業はいわゆる営業です。最近は減ったものの海外出張もちょくちょく行きます。本年のビジネスの目標は海外出張になるべく行か無い！(売り上げも頑張ります)です。
◾️これまでのMt.富士ヒルクライムの記録
ワタクシ四平は2017年と2018年にMt.富士ヒルクライムに出場しております。
それぞれのタイムが下記の通りです。
2017年 1時間 30分32秒 体重 59.4kg
2018年 1時間 23分14秒 体重 62.0kg
◾️タイムを見る
タイムだけで言うと8分15秒縮める必要があります。前年度比で言うと7分30秒縮めておりますので可能性はある！と思うことにします。きっと難しいと思いますけど。
◾️体重を見る
体重…増えていますね。これは改良の余地ありです。
回復を前提に食べまくっていたこともありますので、食について今一度考えたいと思います。少なくとも60kgを切る！ところまで持って行きたいです。
いえ…ちゃんと58kgを目指します。(現在は63kgあるので〜減らし甲斐ありです！)ちなみに食事は現在、朝はシリアル、お昼は自分で作ったお弁当を持参しております。夜ご飯はなるべく…自炊しておりますがレースシーズン以外は外でも食べております。基本的に自炊した食事をしていると体重は保ちやすいですね。
◾️パワーについて考える
パワーについては昨年の富士ヒル前に258Wと言う20分間の平均パワーを裏ヤビツで出したのですが、あれは幻だったのか？と言う程、その後は更新出来ませんでした。
富士ヒルの時の(1h23m)平均パワーは208Wでした。
参考までにその時のパイオニアさんの記録を載せます。
◾️パワーウェイトレシオについて
単純に考えれば、体重を落とさずにパワーを上げられればロードレースでも通用する身体作りが出来るはずですが、私の場合は体重を落としても全く問題無い程までに余裕があります。チームの先輩によると、ゴールドを取るには5w/kgのパワーウェイトレシオが必要との事です。仮に私の体重を58kgまで落とせたとして290WのFTPが必要と言うことになります。
バケモノですか？
流石にこれは無理なので4.5w/kgを目指します。261Wです。体重58kg想定です。 参考にさせて頂いたサイトは下記です。ここのサイトより少しだけ大目にパワーアップを目指します！
◾️トレーニングについて
御託を並べましたが”では何をするのか？”が一番の問題です。平日と休日のトレーニングについて考えます。私は上記にあるように平日５日働くサラリーマンです。でも休日は自由に２日間使えます。その前提でトレーニングメニューを考えます。
(休日のトレーニングメニューについて)
・休日は基本、1日はチームのロード練習会があります。そこには余程のことが無い限り参加したいと思います。なので基本は1日はロード練、後の1日は足繁くヤビツ峠に通いたいと思います。(以降：ヒルクライム日)
・チームにも登坂部なる分科会も作りました。なのでチームでもきっと私と一緒にヒルクライムしてくれる人も出てくると思います。
では、ヒルクライム日は何をするか？です。
(個人練習について)
・個人的に練習するならひたすらTTでリピートしようと今のところ考えております。あまりに一人での練習が多い場合は一人でインターバルをすることも考えます。
(チーム練習)
・そしてチームで練習する場合は今のところ、2つメニューを考えております。
- チームインターバル
- バンビ練
チームインターバルは一人のリーダーがペースを決めて引っ張ります。これを時間を決めてずっと頂上まで行います。基本は全力で漕ぐことが無いヒルクライムに於いてこの練習は100％出し切る時間を作ります。平日にもローラーで実施しますが人を追いかける時に発生するパワーは普段のそれと違います。追い込めるはずです。
バンビ練ですがタイムの遅い人が先にタイム差を付けて逃げます。絶妙なタイム差の付け方が必要なのですが先行して逃げる人を用意します。逃げる人数は実力の近い人がいれば複数で逃げるのもありだと思います。
偉そうに語っておりますがこれはチームの先輩方に教えていただいたメニューです。
メニューは２つしかありませんが、チーム練習は3本やりたいと考えます。1本目はTT、2本目はチームインターバル 、3本目はバンビ練。この三本を熟すことの出来る脚を作るのは平日の練習だと考えます。
・平日のトレーニングメニューについて
さて、平日の練習メニューです 。現在のところ、下記のメニューを休養日以外は毎日やろうと考えております。いろいろ複雑にいろいろなことをすると自分で積み重ねが見えにくいと思いました。
- 2分×1分×nセット
- 30秒×30秒×nセット
nセットの回数は出来る限り増やしてゆくことを目指します。また2分は2分で出来る全開走行です。30秒も同じです。1のメニューで有酸素域を刺激し2のメニューで無酸素域を刺激します。そして回数を増やすことでインターバル耐性を養うことも同時に目指します。これもチームの先輩のほぼ受け売りです。
ちなみ実走は今のところ考え中です。朝練はやりたいなぁと考えております。ただ当面はローラーをやります。朝も！
・筋トレやランニングと言ったロードバイク以外のアプローチもあります。
実際私はお昼の時間に40分程度、外を走っております。ただこれはほぼトレーニングにやるようなペースでは無く、朝練の疲れを抜く程度のゆっくりとしたペースです。今後、この時間にスピードを上げたトレーニングに取り組むかは考えたいと思います。
また筋トレですが家の近くにある時間貸しのフリーウェイトを使えるジムがあるのでそこを利用したいと考えます。
◾️機材について
機材を選ぶのが一番楽しい！ですね。これはいつの時代も変えようの無い真実ですね！
・フレームについて
まだ完全に決めた訳ではありませんが富士ヒル専用？バイクを組もうと考えております。 と言うのも家でCervelo R3が一台フレームで寝ているからです。(実測：フレーム単体 950g)
厳密にはCDJさんの力でリアディレイラーハンガー部の不具合が解消し蘇ったからです。
・コンポーネント、その他について
先日、手持ちのアルテグラ(6800)で組み直しました。今のところ全部装着しておりますが場合によってはフロントディレイラーを外し、フロントチェーンリングもインナー1枚にするかも知れません。
その他、各部を超軽量パーツに交換してゆく予定です。ハンドル、ステム、ボトルケージはカーボンにします。ブレーキは超軽量に…と思いましたがまずはアルテグラのブレーキのままです。
・ホイールについて
そして、ホイールです。先日組んだですがフロントは組み替えようと思います。ブレーキ面の段付きは解消されたのですが、ブレーキの効きがイマイチ…になりました。
今後、ショップの方と相談してリムを探します。そして、そして、ヒルクライム用のホイールについても今一度再考したいと考えております。これはニセコクラシックを視野に入れたホイールが欲しいからです。
ツール・ド・おきなわはZIPP404NSWで良いと考えます。下りが長くその実力を存分に活かせます。でもニセコクラシックは登りです。ヒルクライムから登りよりのロードレースに使えるそんなホイールが欲しいです。これについては調べながらまだ別途記事にさせて頂きます！
基本、狙っているのはBora Ultra 35とRoval CLX 32 or 40 です。でも40は少し設計が古いようなのでもう少し考えます。
◾️纏め
何にしても時間は後、約3ヶ月です。やるしかありません。これはあくまで計画であり計画は進捗を見ながら修正が必要になるかも知れません。でもやらなければ何も得られません。まず、この計画でやってみます。もしかしてヒルクライム日に人数が集まらずひたすら一人で山を登ることになるかも知れません。またロードレース練習で脚を使い切って山を登れなくなるかも知れません。
それもこれもやって見無いと分かりません。まずは平日練習をやって行きます。
今後 、Mt.富士ヒルクライムに向けてどのレースに出るのか？を考えたいと思います。
こんな超長文を最後までお読み頂きありがとうございます！
