スポーツ関連遺伝子検査の結果が出ました。

長らくお待たせしました…

だいぶ前に受けたスポーツ関連遺伝子検査の結果が出ました。

ええ。だいぶ前に出ていたのですが色々あって投稿が遅くなりました。

検査結果は直ぐ出たかと言うと結構な時間が掛かりました。驚く程、結果が届きませんでした。

そして結果ですが…一枚の紙が届きます。

何か…きっと3パターンの結果しか無いのでしょうね。印刷して終わり的な結果です。

払った金額の割には結構拍子抜けのレポートです。

あ、結果はバランスタイプとの事でした。

この結果、個人的にはどうかと言うとホッとしていると言うのが本音です。

私自身、パワータイプなんじゃ無いかなぁと思っていましたしそれだと嫌だなと考えておりました。

現時点で耐久性があまり高くなく瞬発的な競技では結果が出ている…と思っていましたので遺伝子検査の結果もそっちよりだと何か今後頭打ちになってしまうかやや不安でした。

逆に持久力タイプだと嬉しいなぁと考えていましたが…結果はバランスタイプ。

悪くない結果ですので、しかと受け止めたいと思います。

これで自らの努力次第でまだまだ頑張れる！そう分かりましたのできっちり伸ばすべきところを強化して参りたいと思います！

他にも色々な検査キットがありますので、どんなレポートが貰えるのか？をじっくり見てから活用してみてはいかがでしょうか？

次は私のルーツは何処にあるのか？が分かる検査を受けてみたいなぁと考えております。

スポーツには全く関係ありませんが。

いつも最後までお読み頂き本当にありがとうございます。

ニセコクラシック向け機材について2019年度版

コースの回想も済んだことなのでそろそろ機材についても考えて行きたいと思います。

実は…きっとニセコクラシックよりツール・ド・おきなわの方が機材に関しては迷いそうなのですがそれはまたの機会でお話ししたいと思います。

早速ですが下記の順序で選んで行きます。

とは言え私自身そんな潤沢にパーツをあれやこれや持っている訳では無いのである中から選んで行きます。

■フレーム

私の手持ちのフレームはCerveloのR3とS3の２つです。皆さんご存知の通り、R3はアップライトな姿勢で乗る事を前提としたジオメトリーの軽量バイク、方やS3はエアロロードです。

セオリーから行けばR3を選びたいところですが今回はS3を使用する予定です。

理由は下りの安定性とコーナリングです。

ニセコクラシックはこの前のコースプロフィールの記事でも書きましたが登りが大変多いコースです。裏を返せば下りもとっても多いのです。

下りは登り以上に一度千切れると致命傷になりかねません。そして、危険もいっぱいです。そこで下りとコーナーワークで自由度の高いS3を選びたいと思います。

登りにしても富士ヒルでも十分その実力を発揮してくれましたので登れるエアロロードだと思います。

■ギア比

結構悩むのがギアの選択です。昨年の記事でも書きましたがフロントはミッドコンパクトの52-36t でほぼ決まりかと思います。

ちなみに森本さんは50-34tを使って居ました。おきなわもこれにリア11-25tだったと思います。メカニックの方曰く回せるから平気みたい…だそうです。

私は普通の人なので52-36tです。

リアは11-28tと11-30tの2つで悩んでおります。

30tのメリットはインナーローで使用する際のメリットよりアウターをより長い時間使えるメリットの方が大きいと感じます。

今回のニセコクラシックのコースプロフィールではそこまでアウターローを使う状況は少ないように感じます。11-28tの繋がりの良さにメリットを感じているのも事実です。

ここに関しては少し悩みたいと思います。

ただ…11tはほぼ確実に必要になると考えます。

※自分で書いていてそろそろビッグプーリーの必要性を強く感じます。

■ホイール

ホイールはこれはもうLightweight一択だと考えます。もしこのホイールが無いとしたらBontrager 3D3を使うと思います。

理由は主に重量です。ただリムハイトは40から50の間で選びたいです。個人的には下りも考慮して50あっても良いと思います。前回はBORA Ultra50を使用しました。今でもあのホイールの万能性が恋しい！と思う程です。

昨年の出場者の方々を見るとBORAはBORAでも35をお使いの方が多かったことも事実です。

選ぶ範囲としては…

登り重視なら35mm-40mm

下りも考慮するなら50mmまで

と言ったところでしょうか。

四平大好きZIPP404NSWですが、これも良いホイールではありますが連続する登りを考えると少しリムハイトが高くまた重量も気になります。今回はお休み頂く予定です。

■ジャージ等

当日の天候に寄りますが、使用するジャージはサンボルトのメッシュ セパレートワンピースを使用する予定です。

理由は…これがチームジャージだからです！

実際、チームジャージは何パターンか用意されており中にはロングスリーブやメッシュでは無いものもあります。正にプロチーム並みの品揃え！しかし！揃えるにはお金が必要です。

最近思うのは全部あっても良いなぁと考えるようになりました。

状況に合わせて最適なチームジャージが選べるって最高だなぁと。ここケチるところでは無いと。

さて、ではジャージが決まっているなら他はどーするのか？

昨年は走り出すまでが寒く、また下りも寒かったです。ただ我慢できない程なのか？と言うとそこまでではありませんでした。

最終的にはジャージの下にジレを一枚仕込んでチャックの開け閉めで体温を調節しました。

今年もその方法を取るかも知れないのでジレを予備で一枚用意します。

またグローブは指切りを使用します。

あ！一応決め打ちみたいな書き方をしておりますが荷物に余裕のある方は必ずある程度幅を持った用意をなされることをオススメします！

■チェーン

前回のツール・ド・おきなわではsacra製のSLFチェーンを使用しました。

今回は悩んでいますがシマノ純正のDura-aceチェーンを使用する予定です。

理由は使用するチェーンオイルに自由度を持たせたい為です。

まだ使うオイルは決めておりませんがワックス系のオイルを使用する予定です。

■補給食

レース前半は固形物を…後半は主にジェルを…と言う固定概念を取り払って最近のレースではジェル一択です。

吸収率が良い反面、腹持ちしない！飽きる！等ありますが計画的に摂取することと味の我慢をすれば効率的に一番良いと考えます。

特に余裕が無い局面ではとにかく用意したジェルを時間毎に摂取すればハンガーノック等に陥る心配はかなりの確率で軽減されます。頭を使わなくて良いのもメリットであると考えられます。

また水分ですが一本はOS-1を、もう一本はコントレックスを入れて行く予定です。

ただOS-1の方にはジェルを何かを混ぜておく予定です。水分と一緒にエネルギーも補給することが狙いですがそれも一本だけです。もう一本は完全に水だけにします。これは水分の摂取をした際に体に取り込まれるスピードを気にしている為です。本当に必要な時に水分が身体に取り込めないと脚攣りに即繋がる為です。

では補給食に使うジェルですが具体的に何を使うか？です。

現在、一番使用率が高いのはマグオンです。

あと補給食ではありませんがコムレケアのゼリーも脚攣り対策として持参する予定です。

■まとめ

これ以外にも荷物の許す限り、ケアグッズ等の機材を持ち込む予定です。基本的にはいつもの装備から大きく変えることなく、いつもの感じでロードバイクに跨って走ることが出来る装備でレースに臨みたいと思います。

このレースだけのスペシャル装備！みたいなものも憧れますが、本当に自分に合ったもので勝負したいと思います。

いつも最後までお読み頂きありがとうございます。

レースは頑張りますが、まず出場される皆さんと一緒に怪我が無く無事に完走出来るよう頑張ります。

ニセコクラシックのコースプロフィールについて考える

再来週末に迫ったニセコクラシック！

そろそろ本格的にコースについて見直しをする必要があります。

遠い記憶では最初にペースカーが非人道的なペースで集団を引いて…小さな登りを越えた辺りからスタート。そして、富士ヒル並みに長い峠の後にガッツリ降り…その後は永遠と登ったり下りったりを繰り返す…とにかく平地が無い！そんなコースだっと記憶しております。

では過去の記録を見てみます。

ええ。私が走った去年のニセコクラシックのSTRAVA情報です。タイムが圧倒的に遅い！とかはご愛嬌ですのでお気になさらずに。

まずコースの俯瞰図はこんな感じです。

いわゆるワンウェイなのでずっと景色が変わり続けます。

ちなみにツール・ド・おきなわより景色が素晴らしかった覚えがあります。

次にコースプロフィール(断面図)です。

記憶の通り！前半にでっかい山があります。

そして、中盤に平坦が…過去の記憶は殆ど無いです。

では数値で見てみたいと思います。

まず最初の峠です。

名前は良く分かりません！ここで千切れてはならぬ！と言う意味でしょうか。

8.65kmを3%の平均斜度で上がる最初の坂です。いや坂では無くもはや峠ですね。意外に長いです。

次にこのコースで一番の長さを誇るパノラマラインです。

12.31kmの平均斜度5%！

あれ？思ったより長く無い…先程の峠と変わらない長さが立て続けに二本来る！！と言うことですね。何の問題もありません。とにかく登るしかありません。昨年はほぼこの辺でぼっちライドになっていた記憶があります。

次に最後から約2番目の峠ですね。

はっきり言ってどれも長いです。

10.44kmの平均斜度4%！

うーん。感覚としてはヤビツ峠をこれで3本目です。春先のヤビツ練習は無駄で無かったと証明したいです。

そして最後の登りは…

中腹で一旦降りもありますので平均斜度は当てにならないです。一応見てみましょう。

7.74kmの平均斜度2%です。確か最後に来て本当に辛かった覚えがあります。ええ。どれも辛いことには変わりありません。

そして、ここでは割愛しますが最後の最後、ゴール前も登ったところでゴールです。なんだか全て登りだった記憶がありますがデータを見るとあながち間違いでは無いようです。

この一年でどれだけ登り耐性が付いたのか？証明出来るレースだとも言えます。

ペース配分さえ間違えなければ完走は問題無いと思いますが今回は下心を出しまくって順位を一つでも上げられるよう前に付いて行きたいと思います。

いつも最後までお読み頂きありがとうございます。

ニセコクラシックの前に全日本選手権がありますが(私は帯同するだけ…)自分のトレーニングも予定通りしっかりこなせております。

後は体調を崩さないよう気を付けます。

皆さまも週末は関東は雨の模様です。

体調管理に細心の注意をしてトレーニング頑張ってください。

ロードバイクトレーニング後の疲労との付き合い方、リカバリーについて

平日の夜トレーニングを終えても次の日の朝から朝練があったり、チーム練習があったりとトレーニング自体が完全に終了することは中々ありません。特にレースで結果を出したいと思う人ならば尚更だと考えます。

そして、その疲れをいかに残さず回復させて次に臨むか？までがトレーニングとしてワンセットであると最近感じるようになりました。
ここ最近、以前とは違い大きな疲労を次の日に持ち越すことが少なくなりました。
だんだんとそのコツ？のようなものを理解して来たように感じます。

では何をするのか？何をしてそのようになって来たのか？を少しだけ纏めてみたいと思います。疲労に苛まれている方々のお役に少しでも立てれば幸いです。

まずは疲労の原因について考えたいと思います。

疲労が次の日に残る原因を自分なりに考えてみました。

■変えようのない事実：年齢
ワタクシ四平は今年で42歳になります。10年、20年前に比べれば身体/細胞レベルの回復能力/再生能力は落ちていると考えられます。
ただこれを嘆いても何も前に進みません。なので今後、年齢についての後ろ向きな事実については一旦忘れることにします。

■変えられる事実：オーバートレーニング

最近、平日のトレーニングについてTSSをコントロールすることにしております。
先に感覚的な話になってしまいますが次の日までに回復するトレーニング量/負荷や方法、強度なるものがあると考えます。

■回復させる為に必要なこと
・疲労物質の排除
疲労物資が何でありどうして溜まるのか？そしてそれをどう排除するのか？は専門書に任せたいと思います。私個人として取り組んでいることは

水を飲むこと

心拍数を上げて血液の循環を促すこと

主にこの二つです。

まず水は意識的に大目に飲むことにしております。そして水を飲むこととお茶やその他の水以外の飲み物とは違うので注意が必要です。

水以外を飲む場合、身体は水分とその他の物質を分けてから体内に水分を取り込むと言う作業が発生します。

それは作業自体が身体への負担になることと単純に水分を摂取するまで時間が掛かることを表しております。

水を飲む効果としては水を排出する際に体内に溜まった疲労物質も流してくれる(はず)からです。

これはウルトラマラソンをしている際にコーチから教えて頂きました。実際に筋肉痛などの除去に効果があるように感じ今でも続けております。

心拍数を上げるのは所謂、アクティブレストと同じ考え方です。

心拍数を上げて血液の循環を図ることでより疲労物質の除去を促します。その際、水分があれびより排出を促す…とイメージしております。

・必要な栄養素の摂取
トレーニング後にプロテインを摂取しましょうと言うのはどのトレーニング書籍にも書いてありますね。疲労の除去と言う観点では無く筋肉の育成が目的ではありますがもちろん疲労回復にも効果的だと考えます。

ちなみに私は激しいトレーニングをする前にもプロテインを摂取しております。予め使うことが分かっている場合は先に摂取して備えると言う考え方です。

また栄養摂取の観点で言うと寝る前にアミノ酸（アルギニン、オルニチン、リジン）とビタミンB6そして、鉄分(亜鉛、マグネシウム)の入ったカプセルを服用しております。

ええ。簡単に言うと金のグリコです。

騙されたと思って一カ月ずっと使っておりますが格段に効果があるかと言うと正直分かりません。ただ遠征の時などにカプセルを忘れることがありますがこのような場合、疲労の蓄積等を感じることがあり今では手放せません。

・回復させる時間の確保
理想的な栄養補給と疲労物質の除去を出来たとしても回復させる時間が必要です。

一番シンプルに寝ることです。何よりも寝ることが最優先だと思います。きっと寝具も重要。

・トレーニング後のオイルマッサージ
イナーメ・スポーツアロマオイルは高いが一番使いやすいです。

でも毎日使うにはちょっと高いので910mlのボディマッサージオイルを使用しております。

・それでもだめなら鍼治療
本当に効きます。即日効果が感じられるのもメリットです。ただ疲労困憊状態でお世話になるよりその手前で実施してもらった方が効果的且つ効率的です。

・微弱電流治療器「AT-mini Personal」を使う
寝る前に装着するだけ。後はHEALモードに合わせてスイッチ・オン。ランナーの方に人気があり周りでも多くの方が使っております。

http://www.itolator.co.jp/home-use/product/at-mini-personal/

■回復する為の身体作り
・計画的なトレーニングメニュー
一日単位でメニューを決めていると何がターゲットか分かりにくくなる。
目標のレースに向かってどこのレンジが弱いのか？を明確にした上でトレーニングメニューを作り日々の疲労を管理する必要があると考えます。

Zwiftが提供するメニューでもプロに作成してもらうメニューでも、書籍で紹介されている内容を元に考えるのも良いと思います。
一番大切なのはどのレースに向けて、何を鍛えるのか？です。
ただし、計画通りにメニューを完遂することを意識し過ぎて疲労の管理がおざなりになるのは問題です。

ちなみにプロが考えるメニューは疲労も考慮してフレキシブルにメニューを変更してくれるプランもあるようです。

・土日連続のチーム練習
私はこれで地脚が出来たと確信しております。
昨年前半まで距離にフォーカスしたトレーニングを実質、1人で行っておりましたが私の中では限界が早々に訪れました。

現在のチームに正式に加入したのは秋以降ですのでこのことに気付くのはだいぶ後の方です。

気付いたきっかけは千葉の房総半島での練習を土曜日に実施し、次の日曜日に埼玉の飯能で山岳練習を実施た時のことです。
疲労困憊で臨んだ山岳練習ですが思った以上にタイムが良かったこと、FTP付近での出力は前日とほぼ変わりませんでした。

ここで感じたことは疲れ切っていてもFTP付近のトレーニングはやれるのでは無いか？と言うことです。
これはある意味、土日に限らず3日目である月曜も休養日にせずともSST等のトレーニングならこなせるのでは無いか？と言う思いに繋がりました。

これは逆に考えると高強度には回復時間が必要と言うことだと考えます。

■纏め

詰まる所、無理なトレーニングは続きません。

そして回復が疎かになるとほぼ間違い無く、その取り組み自体が破綻します。

しっかり食べて寝ることが出来る環境とそれに耐え得るトレーニング量と強度を見極める必要があります。

何よりモチベーション自体が落ち込んでしまえばトレーニングを続けて行くことは不可能な状態に陥ってしまいます。

トレーニングを楽しめる環境作りが一番の課題であると考えます。

いつも最後までお読み頂き本当にありがとうございます！

Mt.富士ヒルクライムのブロンズを取得する為に何をやるか？

知り合いの方々から最近、アドバイスを求められます。

大変ありがたいことです。

私自身はまだブロンズを脱して居ない身ですがそれでも超えやすい目標として、身近な存在して、四平さんは一体何をやってタイムを縮めたの？と言う疑問に答えると同時に今の私だったら何をやるか？何から手を付けるか？を纏めてみたいと思います。

時間、お金、労力。どれも有限です。

富士ヒルのタイムを縮める為に何をするか？何を買うか？それは何故なのか？を超個人の視点で考えました。

もし、あなたが社会人で時間も限られているけど挑戦したいと思って居たら参考になるかも知れません。年齢や環境を言い訳にしなくても良いかも知れません。

事実、ワタクシ四平は41歳で79分で富士ヒルを完走しました。このブログの通りごく普通のサラリーマンです。

そんな些細な結果の持ち主の細やかなアドバイスがあなたの参考になれば幸いです。

結果、富士ヒルに挑戦するきっかけやタイム短縮に繋がればこれより嬉しいことはありません。

既に知っている事ばかりかも知れません。そう思われた方はそっとこのページを閉じて頂ければ幸いです。 

目指す数値的目標<区間/距離/斜度/タイム>

Mt.富士ヒルクライムのブロンズ・リングとは富士スバルラインを使ったコース24kmを
90分以内でゴールすることです。
これは計測ポイントから計測ポイントまでの話なのでSTRAVAの富士ヒルクライムの区間より少し長いことになります。
なのでSTARAVA区間で考えた場合、少なくとも87,8分付近を狙うことが目標となります。
ただデータ的にはSTARAVAの情報がより正確であり簡単に指標化出来るのでそれを使ってお話をしたいと思います。
では実際のコースプロフィールはどうなっているのか？調べるとこうあります。

- 富士ヒルクライム by STARAVA -

距離：23.4km
標高：1,200m
斜度：5.1％

以外に斜度は低いです。一度登られた方は分かると思いますが感覚的に言うと最初以外はほぼ緩斜面。最後にちょっと登るくらいです。なので緩斜面で以下にスピードを落とさずに走り切れるか？が鍵になります。

実際どうすれば良いのか？

実際、どう走るか？何を指標に走るか？ですがいろいろと作戦はあると思います。
一番、使われている古臭い作戦は「前半流して中盤以降上げてゆく」です。
これは前半のやや急斜面の区間でウォーミングアップを済ませ中盤以降の緩斜面でスピードを出してタイムを稼ぐ作戦です
実際は私もこの作戦で今回は挑みましたし、結果はしっかり出ました。ハマれば分単位で結果を変えられます。

次に指標です。
何を当てにして走るのか？これは機材とトレーニングに影響します。
私は3秒間平均のパワー(w)を見ながら走りました。
ヒルクライムでは奇跡が起きる可能性が大変低いです。ほとんど起きません。
タイムを縮められるのは自分のパワーが最有力候補です。その次にレースで使える技、ドラフティングです。

ここではトレーニングにも繋がりますが90分で出し切れるパワーを上げてゆく必要について考えます。

更にもう一つ大切な要素が体重＆機材重量です。
パワーウェイトレシオと呼ばれますが運ぶものの母数(重量)が少なければ、必要な力(w)が小さくて済むと言うことです。
なのでパワーを上げながら不要な重量を削ぎ落として行きたいと考えます。
ただし、過度な食事制限等はトレーニングに影響を及ぼす可能性がありますので注意が必要です。

毎日のトレーニングの結果＝絞れた

これが目指す姿です。食べるものは痩せるものでは無く、パワーを付けるために必要な栄養素を取りましょう。健康で無ければ戦っても勝てません。

結論が最後になりましたが、ここで必要な数字は単純です。

 
ゴールタイム：90min
必要なPWR：3.1w/kg
*このパワーウェイトレシオの意味は90分間体重の3.1倍のパワーで漕ぎ続ける必要があると言うことです。

下記は最初にブロンズを取得した際のデータです。

1時間23分19秒でゴールしておりますが3.6倍のPWRを記録しております。

そしてこれが先日の記録。1時間19分です。

3.8倍のPWRを記録しております。一説によると4.1倍をクリアすればシルバーを取得出来るそうです。

ちなみに年齢は言い訳になりません。人間のLT(乳酸閾値)辺りのパワーは60歳近くまでトレーニングで鍛えることができるそうです。
*上記の話はウルトラマラソンの有名な書籍「Born to Run」でも同じようなことが語られております。我々普通の社会人はやればやっただけ伸びるはずです。やらねば伸びないことだけは確実です。

機材購入編

機材的にはホイールやフレーム等の大物を買いたくなりますが、私のおすすめはパワーメーターとスマートトレーナーです。もしお待ちで無い場合はこの2つの購入を強くオススメします。

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まずパワーメーターをおすすめする理由はトレーニングにパワーの指標を取り入れた方が短時間でより確実なトレーニングが出来る為です。
そして、スマートトレーナーですがこれさえあれば安全かつ確実に雨の日でも言い訳なしにトレーニングが実施できます。

はっきり言ってローラーのトレーニングは詰まらないです。
ただ、その詰まらない練習は確実に自分のタイムを縮めてくれます。そしてその単純なトレーニングをスマートトレーナーならほんの少しだけ楽しいものにしてくれる可能性があります。

まずパワーメーターの予算ですがピンきりです。パイオニアのペダリングモニターはオススメではありますが、とりあえずパワーだけ見れれば問題ありません。なので4iiii(ふぉーあい)の105クランク、もしくはパイオニアのパワーセンサー(ペダモニ機能無し)でも良いと思います。

またスマートトレーナーですが、練習に快適性を求めるか否か？で価格が変わります。ローラーは日々履くホイールと一緒で価格に快適性が比例すると言っても過言ではありません。
私はWahooのKickerを使っておりますが以前のホイールドライブ式にはもう戻れません。無理です。このローラー以外は今の所漕ぐ気が起きません。それ程までに快適です
毎日使うものですので快適なものをオススメします。
*快適性以外に静音性や低振動等の要素もありますが高いものは総じて優れていると考えられます。

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ちなみにWahoo Kickerははっきり言って高いです。この一つ下のWahoo Kicker Coreでも良いと思います。
スマートローラーを押す理由は設定すれば勝手にその出力で漕がせてくれる通称 自動地獄モード「ERGモード」なるものが有るからです。
これさえあればTV見ながらローラーでガンガン強くなれます。辛いのは変わりませんが。

トレーニング編<休日編>

季節にも寄りますが出来るだけ坂を登る練習をしましょう。
理由は斜面を登る時にしか斜面を登るフォームを習得出来ないからです。
もし、WahooのKicker Climbと言う機材を買えるなら話は別ですが登ることでしか覚えられないことが多くあります。特に実走はローラーでは身に付かないテクニックがよりたくさん学べます。
また坂を登ると脚を止めずに漕ぎ続けることが出来ます。これは平地では中々出来ない練習です。ただ、休日くらい好きなところを走りたいと言うこともありますので出来る限りで良いと思います。

出来れば…休日は2日ともロードバイクに乗りたいところですが事情もあるでしょうから最低一日だけでも乗る時間を確保する事をお勧めします。

トレーニング編<平日編>

まずローラーを使える環境であることが前提です。

出来る限り平日でも練習したいのですがまずは回復が前提です。意識的に回復させながら練習を行う必要があります。

練習内容はいつも90分をレースのペースで漕ぎ続けることは難しいですね。私もそんな練習嫌です。なのでそれを1週間で分けて練習したりします。
平日の夜3日間はローラーを漕ぐことにして、30分ずつやれれば理想的です。
もちろんアップとダウンは大切なので前後に10分、5分のアップとダウンをします。
ただしこれでは正確な指標がありません。

そして、もっと短時間で効率的なトレーニングが必要だと考えました。それには準備が必要です。

トレーニング編<目標値の設定>

ではどんな強度でやったら良いのか？ひたすら全力でローラーを回す練習ではきっとトレーニングがキツくて続けるのは不可能です。なのでトレーニング強度をどれくらい自分に掛けたら良いのか？を設定します。まず初めに富士ヒルの数値的目標は…

上記にあるパワーウェイトレシオ3.1倍を目標とします。
体重は仮に40kgとします。

3.1PWR＊40kg＝124W

これが目標です。
ただ毎日、目標値で漕ぐことは不可能なので自分の持っているパワーはいくつなのかを知った上でトレーニングする必要があります。

トレーニングに於ける指標を導く

FTP(Functional Threshold Power)言う値を早々に知る必要があります。
これは簡単に言うと1時間漕いだ場合に出し続ける平均パワーのことです。
ドラゴンボールで言う戦闘能力です。悟空は8,000、ピッコロは2,800、ナッパは4,000、ベジータは18,000と言うように
高い方が強いのです。

己のFTPを図るのに1時間漕ぎ続けるのは大変です。まずは20分で測ります。これでも大変です。

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実走で20分走った時の記録も参考になりますが出来れば正確に計測したいですね。

FTPの図り方はいろいろとありますがとりあえず20分全力でローラーを漕ぐのが良いと思います。アップは5分全開をしっかりやることが前提です。
その20分全開の値から95%を掛けた値が今のFTPです。これを用いてトレーニングをします。※本当のやり方は専門サイトで調べましょう！

トレーニングの指標設定

FTPが分かったところで2つの選択肢があります。

１．FTPが目標を上回っていた場合
おめでとうございます。今のままトレーニングを怠らなければほぼブロンズは確定です
もっと上を目指しましょう。

２．FTPが目標より低かった場合
事実認識が出来ればやることは一つです。目標値にFTPを近づける努力をするだけです！

２の場合、どうやってトレーニングするか？です。FTPを上げてゆくことが一番の近道だと考えます。

理由は60分の平均パワーが上がれば90分も釣られて上がります。逆に60分が無ければ90分を上げることは出来ません。上記に書いた通り90分走り切るトレーニングを毎日することは難しいです。

なので今のFTPの値に80％や90％を掛けた値でトレーニングをします。専門用語でSST(sweet spot training)と言います。時間にして20分です。それを出来れば毎日、もしくは2日に一回とかが望ましいです。

この練習も超が付くほど単調なので飽きてしまいますね。
ちなみに有料のアプリでもありますが、FTPをアップさせるトレーニングメニューなんかも用意されております。こう言ったものを使うのもありだと思います。
一番お手軽なのはZwiftに用意されているFTP Builderとかですかね。
スマートローラーを持って入ればZwiftを楽しみながら、このメニューを選ぶことでFTPを上げられます。上記にもあるERG機能で。
ちなみにこのFTP Builderは一回のトレーニングでは無くある程度長い期間を持ってパワーを上げることを考えたメニューなので無理なく始められ続けるのも熟すのもかなり楽であると言えます。
私自身、試してみてそう思えるので間違い無くおすすめです。単調に上記のメニューを熟すより気分的に楽です。 

纏め

かなり単純化して書いて見ました。パワートレーニングに偏りがあるかも知れません。
これだけでは足りないことも多くあります。例えばダンシングについては一切触れておりません。これは実走の中で身に着ける技術であると考えます。
そして、ダンシングが使えることで走りの幅も広がるので早期に身につける技術だと思います。私自身「ダンシングは出来る」と思っておりましたがダンシングについて学ぶと奥が深く未だに色々と気付くことが多々あります。

基本的に実走に勝るトレーニングは無いと考えますが我々サラリーマンは時間が限られていることも事実です。

その中でローラーでトレーニングをする事で強度を補う事が出来ると考えます。

そして、何事も結果を出すには日々積み重ねる事が近道であることはどの分野に於いても変えようの無い事実です。

人間にモチベーションなるものが存在します。気持ちが乗らない日や、やる気を無くしてしまう日もあると思います。そんな時は楽しい事でトレーニングを置き換えても良いと思います。

一番重要なのは続けることだと考えます。

毎日の積み重ねでしか自分を変えられません。

いつも最後までお読み頂きありがとうございます！

Wahoo Kicker ＆ Kicker Climb & Head windが来ました！

 以前より欲しいと思っていましたが中々手が出なかったWahoo三種の神器

Wahoo Kicker ＆ Kicker Climb & Head windですが遂に日頃のサボりぐせを理由に購入しました。

価格はいつもお世話になっているバイクショップで購入したので定価です。

でも良いのです。買い支え？と言うよりもしもの時の為です。

信頼出来るところで購入できればその分安心感もありますね。

それでは私なりの感想等を書いてゆきたいと思います！

■購入の目的

これがはっきりしないと買って損したと思うことが多くなると考えます。

買う前に意図を自分なりにIdentify(識別)する必要があります。

↑私が６ヶ月聞き取れなかった単語「Identify」使ってみたくなったので使いました。

＜目的その一＞練習の効率化

・ローラーを使うメリットそのものでもあります。

ローラーを導入し、バイクをセットしておけば言い訳なしにすぐRoad Bikeに於ける最も効率的なトレーニングのひとつを実行することが可能です。

最早、ローラーメーカーのキャッチコピーのような表現ですが正にその通りだと思います。

次の練習に使用するジャージ、満タンに水を入れたボトル、そしてタオル。

これさえ前日に用意しておけば朝一番からローラーに乗ることが出来ます。

実際、私自身もWahooを購入後毎朝乗っております。

せっかく用意したのだから少しだけ…と思うようになり５分だけでも乗ることにしております。

これって実走行に置き換えると本当に効率的になっておりますね。

実走だと用意までは同じ様に事前準備が可能でも、練習可能な区間までは必ず時間が掛かります。

私の場合ですと尾根幹や小山田と言った場所に到達するまでに約30分を要します。

行き帰りで１時間掛かるのでそれだけでもだいぶロスになると考えられます。

もちろん、実走でしか得られないトレーニング効果もあります。ただローラーでしか出来ないトレーニングもあり、そこは相殺される部分だと考えております。

またローラーであれば朝一の起き抜けから乗れると言うこともメリットです。

このローラー最大のメリットは「落車しない」「事故らない」です。

半分冗談ですが、半分は本気です。朝練とは言え、帰りは通勤の自動車が増え交通状況的には決して常に安全とは言えません。更に起き抜けの状態では間違い無く一般道を走る訳にはいきません。

当たり前過ぎますがローラーは誰にも迷惑を掛けること無く走り始めることが出来ます。目を覚ますまでゆっくり回しても怒られません！

＜目的その二＞負荷調整の自動化

・トレーニング負荷を管理する方法としてTSSを目標にすることがあります。

またその為には、何ワットで漕ぎ続けたのか？と言う情報も重要になります。

この「Wahoo Kicker」にはERG機能と言う自動地獄発生モードが搭載されており、設定したワット数で常に漕ぎ続けなければならない強制モードがあります。

例えば300W＠1minで設定した場合、300Wを出せる負荷をKicker側が発生してくれます。それはケイデンスが高い場合は負荷は低くなり、ケイデンスが落ちれば高くなる…

結局、常に300Wを出せる様に機器側が管理をしてくれるのです。

これの良いところは、狙ったWを出し続けられることも然ることながらインターバルトレーニングでサイコンとにらめっこせず、自動的にこなすことが可能です。

この機能、私の中で超重要でこれが欲しくてKickerを買ったと言っても過言ではありません。

事実、ほぼ毎日この機能を使ってトレーニングを実施しております。

きついですが考えなくて良い分、確実にメニューをこなすことが出来ます。

＜目的その三＞ヒルクライム練習向けアプリの活用

 ・最後の…そして最大の目的はヒルクライム能力の強化です。

そしてそれを実現してくれるアプリがKinomapです。

これさえあれば！雨の日でも風の日でも即、お目当ての峠で走ることが出来ます。

ただし一つだけ注意が必要です。

このアプリ当然ですが有料です。無料でも使えるようですが、私のお目当てのヤビツ峠を登れなかったので即入金！即日使用！となりました。

はっきり言ってZwiftでも同じようなトレーニングが出来ると思います。

それでも、積極的に山に登りたいと考えた時Zwiftでは不十分です。Kinomapを使えば峠に行くこと無く即登れます。

■結論

これは冒頭にも書きましたが詰まる所、ローラーを使うメリットとは時短であると考えます。練習を行うまでの時間を短縮することで実際のトレーニングに割く時間を増やすことが出来ます。

そして、ローラー自体を使うことでその強度も上げることが可能です。

最後にローラーがスマートトレーナー、それもWahoo KickerになればERGモードも相まって自動的に強度管理も行うことが出来ます。

これは変な話、映画を見ながら効果的なトレーニングをトレーナー側で管理して進めてくれます。真の意味で時短が可能です。

今現在(購入から3週間くらい)必ず毎日、Wahoo Kicker にまたがっております。

気分の乗らない朝、仕事から疲れて帰ってきた真夜中。

必ず跨ることが出来ます。後は漕ぐか？漕がないか？

漕げるなら何をするのか？

WahooとZwiftの組み合わせなら困ることはありません。

Zwiftに飽きたらKinomapでお気に入りの峠を登ることも可能です。

朝の短い時間、定峰峠なら登れるかも！今日は時間があるからヤビツ峠を走ってから会社に行こう！なんて言うことも可能です。

あれだけ嫌だったローラーが今では楽しみで仕方ありません。

今、チームでZwiftのMeetup機能を使って朝練をやり始めました。

これも練習を楽しくやる工夫の一つだと思います。

私の結論は総額28万円の買い物をしましたが、本当に良い投資をしたと納得の買い物です！

いつも最後までお読み頂き本当にありがとうございます。

たまには…短い雑記を書きたいと思います。

フォロワーさんと行く！ユルポタならぬユル練！宮ヶ瀬

第2回を無事？迎えたフォロワーさんと行くユルポタならぬユル練です。

前回のコース設定がちょっとだけキツく…ポタならぬユル練では無いか？とのご指摘を頂き、ユル練に改名しました。

今回もほぼ同じコースにする予定でした。
ただ今回のメンバーとペースだと走り切れる自信が無く途中で変更したのは内緒です。

集合は矢野口にあるクロスコーヒーです。
今回も！jitsuさんが参加してくださいます。
jitsuさんがいると何故か安心感があります。

9時くらいに全員集合して少し自己紹介や談笑してから出発します。
この時間が一番楽しい！！
あ、写真は撮り忘れました。

■矢野口～尾根幹
お決まりの矢野口から尾根幹を使って橋本方面に向かいます。
この時、登りは400Wで走るよう心掛けて行きますが流石にキツイ…
何故そんな頑張ったのか！？と言うと今回、ご一緒頂いた方が無茶苦茶強そうだったのです。
その証拠に400Wで引いても雑談をしながら楽しそうに走っていらっしゃいます。

紳士「四平さんはいつもどの辺りを走られているのですか？」
四平「ほねはんてすねーはぁはぁ(尾根幹ですね)」→息が荒くて言葉にならない…

きっと何を答えているか聞き取れなかったのでは無いでしょうか…その後スピードを緩めることをjitsuさんからもオススメされ少しだけ楽になりました
それでも300Wを割らぬよう心掛けて走ります。ガシガシと踏む300Wはすぐ疲れてしまうので丁寧なペダリングを心掛けます。

そんな中、紳士の彼からアドバイスを頂きます。

紳士「四平さんは左脚が少し開いておりますね。そして、きっとペダリングも左がバランス的に高いのでは？」

四平「え？何故それを…ワタクシ、手は右利きなのですが脚は軸足が左らしくスノボもグーフィーなんですよ！」

この後、紳士さんもそうだったのですよー何て体験も交えてアドバイスを頂きました。
家に帰ってから左のクリートを少し踵寄りに調整したのは言うまでもありません。

■橋本～宮ヶ瀬入口まで

尾根幹を過ぎ、市街地を走ります。ここはいつもより安全第一と言うことでペースを更に落とします。助かった！

肉汁うどんの南哲さんを過ぎて(ここで食べたいなぁとか考えました)橋本駅を横目にひたすら宮ケ瀬方面に走ります。

■三増周回～オギノパンまで

宮ヶ瀬の手前で小倉橋から三増周回コースと通ってオギノパンを目指します。
オギノパンの手前の長ーい坂に入る手前の信号で

「フリー走行でお願いします！」

と声掛けをします。
そうです。私の脚は既に限界でしたので皆さんに前に出て頂くことに…。
一気に皆さんアタックをしてゆきます。
私はもうついて行くことが出来ずゆっくり登ります。ここまで良く頑張りました。
(メカトラと勘違いさせてしまい…途中で待ってくださっていたのは内緒)

最後はオギノパンの前のローソンにピットイン！
ここまででTSSが既に170を超えておりました。

■お昼ご飯を考える

帰り…どうしましょうか？と皆さんにお聞きするとお昼ご飯を食べに
ゼブラカフェまで行くことに。
ココらへんは少しユル要素があります。

ゼブラカフェは天気が良いこともあり既にたくさんの人でいっぱい。

クロワッサンのサンドイッチとコーヒーを注文します。

いつもならサクッと食べてカフェを後にするのですがかなりの時間いろいろなお話を
させて頂きながら脚を回復させます。
それよりも何よりも初めて走る人と沢山お話を出来るのは楽しいですね。
自分自身が体験していないことをたくさん教えて頂けるので本当に勉強になります。

この日はこれで練習終了！
帰りは市街地を通りながら尾根幹の入り口まで行って皆さんとお別れしました。

走行距離：96.80km
獲得標高：897m
TSS：329

おかしい…TSSが大変なことになっております。

ただ、帰ってからポジション直して次の日のローラーで事件が発生します。
個人的な事件なので大した事では無いのですが…

いつも最後までお読み頂きありがとうございます。
最近、ダラダラした内容が続きますがそろそろ宮古島や上記の事件的な話も掛けるはず！？です。

お時間のある時にお目通し頂ければ幸いです。

真のユルポタ！境川CRで江ノ島まで行く！

ツール・ド・宮古島まで1週間を切った先週の土曜日。

会社の先輩が前々からロードバイクに興味を持っていることもあり一緒に乗ることになりました。

こんな時期に！と言う気もしましたがTSBが-49になっていたので流すのには丁度良いかなと思い久々のユルポタに出掛けることにしました。

普段乗らない会社のメンバーも誘い、一部チームメイトも同行頂き境川CRを使って一路江ノ島を目指します。

久々に初心者と乗るので色々忘れておりましたが走る前にヘルメットの被り方からお伝えしてブレーキのかけ方、曲がり方、ニュートラルポジション等を説明します。

ちょっとした広場で少し時間を取ってレクチャーさせて頂き、その後コース説明です。

テクニック的な話は元々モーターバイクをやってとの事で話が早いです。

走ってみても安心しました。

コースは3箇所の休憩ポイントを設定した総走行距離60kmのサイクリング！

上りも下りも皆無です。

サイクリングロードと言う事も説明し歩行者優先、飛ばしてはならない！と言うルール説明をします。

この後も出会いましたがサイクリングロードでがっつり飛ばしてトレーニングされている方も見ますね。どーか事故など起こさぬようお願いします。

行きはいつもの通り少し向かい風の中進みます。

ハンドサインも少しずつ覚えて頂きますが最初は声で合図を出します。正確で早いですね。

第1休憩所兼第3休憩所の境川遊水池公園です。

トイレとサイクルラック、それに水飲み場に自販機と至れり尽くせりの公園です。

ランナーもお散歩の方も沢山の方が利用されております。

ここで暫しの休憩です。

先輩はじめ皆さん、まだ平気な様子。まあチームから参加された方に聞けばまだアップの段階とのことです。そーですよね。

ここから強風区間がありますが、この日はそこまで風は強くありません。

ちなみに初心者の方は隊列の二番目に入れて走ってもらいます。

初心者の方が疲れを感じる正に丁度その頃に国道に出ます。

国道での走り方も少しだけ説明します。

停車場に無理に横からすり抜けて前へ出ない！

白線の1m以内の位置を走る！

あまり路側側にやり過ぎると逆に危険。

砂利やガラスの破片に注意！

でも急ハンドル急停車は禁止！

ま、ゆっくり安全に走ってくださいと言いました。

ペースは私が作るし、危険物も私が知らせますのでとお伝えして走り出します。

ザクッと言うと自分がクルマを運転する際にロードバイクが走っていて嫌なことはしないようお願いしました。

初心者の方からは隊列が長いと抜きにくいから嫌だなぁとのお話がありました。

これ、本当にそうなんですよね。たまに気にせず10人くらいの団体で走ったりしている方々を見かけます。

見たら注意しますが。

そして、この後もあったのですが、声掛け無しに後ろにつくパターン。

今回、私達は4人でしたが帰りの246で5人組に後ろに付かれました。

これだと9人の大隊列になってしまいます。後ろの彼が直ぐ知らせてくれたので先に行ってもらいました。

ただ！それだと良くある話なのですが、またその後、わざわざ信号を見送って待っていたらしくまた後ろに付いて来られました。

流石に良くないと思いましたので一言掛けて説明したところ直ぐご理解頂いて別々に走ることになりました。

何でもそうですが、第一声を柔らかく不自然にならない程度に高いトーンで入る、笑顔で話し掛けると方が上手く運びますね。

さて、今回の目当てのお食事！

江ノ島界隈を散策してお目当てのレストランを探します。

ええ。本当な行きたかったレストランが予約しようとしてら既に満員でしたのでプランBです。

ちなみにワンカップシラスなる物を見付けチームメイトが購入していました。

ちなみにロードバイクは江ノ島駅から歩いて直ぐの所にある駐輪場に留めました。ありったけの鍵を掛けて…

一通りざっとレストラン見学をした後にこの日はパスタにしました。

ピザ&パスタのお店だった気がしますが全員パスタを頼みました。

ビールもありましたがここは我慢。

ご飯を食べながら暫し談笑。この時間が一番楽しいですね。

帰りはペースを気を付けながらゆっくり帰ります。

幸いなことに帰りの境川CRは追い風でした。

ちなみに…Twitterには書いたのですが少し怖いをしました。

今日は境川CRを使って江ノ島まで行きました。
ロードバイク初ライド！の方も居たのでゆっくり走りました。
それにしてもロードバイクに乗りながらワイヤーロックを振り回して対向車にあてようとする人が居て驚きました。
しばらく境川CRは走りません。
真面目に怖かったです。

— 四平（ファン・ニステルサカイ） (@yonpei_mihira) May 18, 2019

個人的には暫く境川CRは走るのは止めようと思います。行く方は十分ご注意頂ければ幸いです。

一緒に行った初心者の方は良くあることなのか？と驚いておりました。

勿論！私も初めての事だと説明したのは言うまでもありません。

この日の走行距離等は下記の通りです。

走行距離：63.05km

獲得標高：110m

TSS：18.7

全くTSSが稼げ無かったので、帰ってから罪滅ぼし的にローラーを少しだけ(TSS58)実施。

次の日は前から決まっていたフォロワーさんと走る宮ヶ瀬ライドです。

メンバー的には少ないのですが走れる方々なので恥ずかしい走りは出来ないので緊張しました。その話はまた書きます！

いつも最後までお読みくださり本当にありがとうございます。

スポーツ関連遺伝子検査を受けてみました。

チーム内で少し前に話題になりました

スポーツ関連遺伝子検査なるものを受けてみました。

今日はその前半で結果はありませんので悪しからず。

Amazonから購入してすぐ実施出来るのは良いですね。

パッケージはこんな感じです。

しっかりした箱です。そして箱を開けると…

説明書が出てきます。

説明書の内容を晒して良いのか分からなかったので今回は割愛です。

でも遺伝子検査に纏わる注意事項に対する同意書や検査の仕方が書いてある程度でさほど気になる内容はありませんでした。

そして、検査用の器具。これで口の中の粘膜を取って検査機関に送ります。

箱を開けてからほぼ迷うこと無く、直ぐに作業は終了です。

後は発送用の封筒に現物と個人情報を書いた用紙兼、検査に纏わる同意書を入れて発送します。

約1〜2週間で検査結果が出る模様です。

また結果はWebでも見る事が出来るようですが見る為のパスワードはこのセットの中に無いので結果が送られてくると同時に分かるものと考えられます。

私の個人の予想では瞬発系の結果が出るのでは無いかなーと思っております。

これで耐久系でしたら逆に嬉しいです。

結果は追ってご報告させて頂きます。

要らない！？

いつも最後までお読み頂きありがとうございます！

Mt.富士ヒルクライムに向けたダイエットについて(長文)

富士ヒルに向けてトレーニング中です。

日々のローラー練は最初に設定したインターバルトレーニングに取り組んでおります。

これで結果が出ないなら…方法を変えたいと思います。

さて、題名の通りダイエットに取り組んでおります。少しですが体重も落ちて来ました。今日はその方法について自己反省も含めてまとめたいと思います。

 

私自身、割と体重を減らすことについてはあまり苦がなく減らす事が得意です。

とは言え調査の範囲内の話で本格的なダイエットについては得意な方に師事ください！

ちょっとしたダイエットのコツですがご参考になれば幸いです。

いわゆる減量ではありません。

減量する場合は食べる量を減らす、糖質抜く等で短期的には痩せると思います。

痩せますが、上手くいかないと出力も下がる…と思います。

ではどうダイエットするか？です。

■バランス良く栄養素を摂取する。

これが一番難しいと思いますが、何かが一つでも栄養素が抜けるとそれを摂取するまで食欲が止まらなくなることがあります。

私としては朝昼晩3食でバランス良く栄養素が取れているかを考えて食事をします。

■朝ご飯！

朝は時間も無いのでサクッと終わらせたいですね。

私はこの後にも出てきますがお弁当を作っております。また朝練もあります。

なのでサクッと食べられるものが好まれます。

＜メニュー＞

・シリアル＆ミルク(漬け置き)

・サラダ→グリーンリーフ等＋コーン

・ヨーグルト＆チアシード

とにかく加工無しで直ぐ口に運べるものを意識しております。

それでも栄養価が高く、また排泄の助けになる食物繊維の多い物を選んでおります。

また特に記載しておりませんが水をたくさん飲んでおります。

これとは別にトレーニング後は必ずプロテインを摂取しているのは言うまでもありません。

■お昼ご飯はお弁当！

いわゆる弁当男子(おっさん？？)です。

出張が無い日は必ずお弁当を作ります。

百聞は一見に如かず！なので幾つか例を載せます。

一番手抜きのお弁当。半分が冷凍食品です。簡単で手軽です。

またこの時期はご飯を食べることに抵抗があり、糖分はバナナで摂取しておりました。

バランスを考えていた時期です。また牛肉にこだわっていました。

ただこれ以降、牛肉をお弁当に入れなくなりました。なぜなら牛肉は冷えると美味しく無いですね。

ほぼ赤身の牛肉。こだわってもち米を炊いていた時期です。

何れにしても量が少なくこれ以外にサラダをタッパ一杯持って行きました。

以上のように少し容器は小さいと思います。ただ朝食では取れない栄養素は昼でカバーすることを第一に考えております。

プロテインは使いますが食事で必ずタンパク質を取ることを念頭に置いております。

また排泄を促すための食物繊維も欠かせません。

■夜ご飯！

夜はトレーニング前にしっかり食べることでトレーニング(特にローラー)のモチベーションを上げることが出来ます。

食べるものとしては炭水化物と食物繊維が中心です。これ以外にローラーの前にプロテインを必ず飲みます。飲まずに始めた場合と飲んでトレーニングした場合、若干ですがインターバルの成功率が違うので必ず飲むようにしております。

お昼ご飯を外食で済ませた場合の夕食のパータン。

炭水化物はパスタにすることでグラム単位で摂取量を制御できます。

またパスタをオリーブオイルで炒める場合とそうで無い場合とパターンが別れます。

すぐにトレーニングする場合は炒めずにソースを和えるだけです。その方が吸収率が高い為(はず！？)です。

パスタに飽きた場合です。たまに土日に根菜類の煮物をします。

それが弁当だけで無く夕食に出すこともあります。この場合、タンパク質が不足することが考えられます。プロテインの他に味噌汁で補完します。

最もスタンダードな夕食です。パスタと肉。夕食は牛肉がメインです。

牛肉は豚と違い冷えると一気に旨味が消えて悪い癖が出てきます。

パスタと一緒のタイミングで完成させることが難しいメニューではありますが、私が一番好きな組み合わせでもあります。

また、ほぼ全ての夕食で出来る限りたくさんの野菜を摂取するよう心掛けております。

■間食について

通常、仕事中にお腹が空くことはたくさんあります。

最近ではその対策としてプロテインバーを持参しております。

ただ、これは最終手段でありいつも常に食べている訳ではありません。

■間食しない為の対策として

一番、私の中で効果がある対策は「マルトデキストリン」を飲み物に混ぜることです。

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マルトデキストリンを朝10時、昼の3時に摂取することで血糖値を緩やかに制御することが出来ます。結果、空腹感等に襲われること無く過ごすことが出来、間食を必要としない生活を送ることが可能です。

また、コーラやエナジードリンク等の依存性のある飲み物も控えた方が良いと考えます。

これは昼間だけで無く家に帰ってからも同じです。

■夜19時以降の食事や食物の摂取を控える。

止める…のは大変難しいと思います。ただ、少なくすることは個人の努力で可能です。

本当に仕事が忙しい場合は私はお弁当を2つ持って出社します。

もし、突発で仕事が入った場合はご飯を食べないかコンビニで購入するかの二択を迫られます。仕事が思い場合はコンビニで上記のメニューに近いものを選び摂取します。

夜中に食べないメリットですが、最後に食べた食事を時間を掛けて消化することが出来ます。そのため、翌日のお通じで良い結果が得られます。

また胃腸を長い時間休ませることが出来るのでこれも良いお通じに繋がります。

■トレーニング量は？

私としてはこれ以上、特別なことはしておりません。

平日のトレーニングは平均してTSS70くらいです。

ローラーで言えばアップとダウン入れて1時間位のメニューを実施しております。

また時間がって気候が良ければお昼に4～5km程走ることもあります。rTSSは30以下です。これをやると一日トータル100程度のTSSです。

■注意すべき点

一番注意しているのは食事のムラを無くすことです。

昨日頑張ったから

少しくらいなら

そう言った一回くらいなら緩んでも…と言う考えを捨てました。

栄養は必要なものを取れば良いのかなと思います。

もちろん、それが美味しければ言うことなしです。

必要なものってたくさんの種類があるのですが、自分が選んで摂取出来ているかが一番難しいところです。

私は動物性食物でも植物性でもこだわりはありません。

基本、加工食品は避けるよう気を付けておりますが手軽さもありウインナーや冷凍食品も活用することは多くあります。(特にお昼のお弁当)

また、作り置きをすることでムラ無く、無駄なくお弁当を作ることが出来、且つ朝の忙しい時間で効率的にお弁当の作成が可能です。

ダイエットの話からほぼ食事の話になりましたが、食べているものの種類や性質を自身で把握出来ることはロードバイクのパフォーマンスを上げる上でメリットになると考えます。この話はまたの機会にしますね。

外食は美味しいですね。私もラーメン大好きです。

でも、美味しいのには訳があります。最近料理を毎日する中で少しずつではありますがそれが分かってきました。いえ。想像がつくようになってきた段階です。

自分が作る食事もだいぶ慣れてきたこともありますが我ながら上手く、美味しくなりました！

■今後の課題

結局、出力を落とさず体重だけ落とすことが目標ですが私自身、きっと筋肉質な躰つきなんです。

なので普通の人より無駄に筋肉があります。

現在、計算を単純にする為に体重60kg、体脂肪率は8%とすると

計算上ですが、体脂肪率を半分の4%にしたとすると落とせるのは2.4kgとなります。

限界は58.6kgになります。

ヒルクライマー的に考えると全く軽く無いですね…。

本気で体重を落とすならダイエットから減量に移行しないとならないようです。

これも今後の課題です。

■纏め

極論ですが…人間、入力でしか変えられません。

まずは食生活と摂取する時間の変更で対応してみました。

この食生活ですが既に丸二年程行っておりロードバイクのトレーニングの効果と合わせてほぼ激太りしなくなりました。

今後も続けて行きますが課題はこれ以上の減量を目指す場合です。

あくまでヒルクライムは個人の弱点補強の為ですが、ロードレースを行うにしても痩せているに越したことはありません。

今後、出力のバランスを見ながら理想の体型を考えて行きたいと思います。

本当に長くなりましたが、これで以上となります。

こんな自己満足的な長文を最後までお読み頂き本当にありがとうございます。

もし、お気付きの点がございましたらコメントを頂ければ幸いです。

宜しくお願い致します。

平日夜練！V坂を登る！クロスコーヒーの営業時間に間に合いませんでした…

平日、たまには早く出張先から帰れることもあります。

たまには！です。

この日は明るいうちに家に着くことができたのでご飯も食べずにサイクルジャージを着て用意をします。そうです。ローラーを漕ぎたくないので外で実走します。

時間を見ると奇跡的にクロスコーヒーの営業時間に間に合いそうな気がする時間でした。とは言え、超ギリギリ！？

やって居なかったら諦めて読売ランド坂を登ることにします。

はい！残念！営業終了！

この時間に上ると意外にも誰もいません。

そして写真の通りボトルを忘れてしまったので水分不足で身体中攣りまくりでした。

問題は腹筋が攣る事です。脚を引き上げると腹筋が攣ります。仕方がないのでダンシング！とすると今度は脚が…。

一度、諦め一度、戻り自販機で水を買います。

しっかり水分補給して少ししてから再度出発。

アウター＆全区間ダンシングで登ります。

一応、PB目指して頑張ります。

残念ながらPBは出ませんでしたが、それでもしっかり追い込めました。

帰りも来た道である尾根幹を折り返します。

ここである事に気付きます。

前乗りの方がペダルを上か振り下ろせる気がする…。

本当に微妙ですが前乗りしてブラケット握っている方が上から踏み下ろせる感覚があります。これに気付き帰ってからサドルを3mmだけ前に出します。

また、これは後日のライドの際に初めて一緒に乗った方からアドバイス頂いたのですが左脚の方が力みが大きいとの事です。確かにペダリングモニタで左の方がパワーが大きいのですが、そのうち治るだろうと放っておいてました。

これもサドルの位置を直した後にクリートの位置を変更したのは言うまでもありません。ただきっとこれって治す順番逆ですね。

結果として…これは纏めて書きたいと思います。

自身の見直しも含めて！

と言うことでこの日はこれで帰宅します。

走行距離：42.195km

獲得標高：447m

TSS：122

実走だと簡単にTSSが稼げる気がします。

とてもじゃないけどローラーで122は無理ですね。

やはりローラーをしっかりやらねば。

いつも最後までお読みいただき本当にありがとうございます。

少し遅れ気味ですが現実に追いつくようガンガン投稿して参ります！

宜しくお願い致します。